6 - 8 порций в день
на 1 пр и е м :

• хлеб белый либо черны й - 1 -2 куска
• 3 - 4 галеты, или 4 суш ки, или 1 бублик
•

порция (1 5 0 -2 0 0 г) пш енной, гречн ево й либо
перл овой каш и

•

порция (2 0 0 -2 5 0 г) м анной либо овсяной каш и

•

порция (1 5 0 -2 0 0 г) о твар ны х м ака р о н

• 1 -2 блина

Выбирайте низкожирные сорта молока и молочные продукты
без добавления сахара, по 3 порции в день

t

i

на 1 пр и е м :

• 1 ста ка н молока

^

.

•

кеф ира

•

пр о с то кв а ш и

•

й о гур та

• 6 0 - 8 0 г (3 -4 ст. л.) н е ж и р н о го /п о л у ж и р н о го т в о р о га
•

3 0 - 5 0 г тве р д о го сы ра

• 1/2 пл а вл е н ого сы р ка

Ограничивайте потребление до

1 -2 ст. лож ек растител ьн о го м асл а
5 -1 0 г сл и во ч но го м асл а либо м а р га р и н а для
приготовления блюд
5 - 6 чайны х л о ж е к ( 4 0 -5 0 г) с а х а р а
3 ш околадны х конфет
5 ка р а м е л е к
5 ч. лож ек варенья либо меда
2 - 3 вафель

Тираж 5 0 0 0 0 экз., подготовлено в рам ках федерального
проекта «Ф ормирование системы мотивации граж дан к
здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ
от вредных привычек», входящего в национальный п роект

Роспотребнадзор

«Демография»

\л/\л/\л/.здоровое-питание.рф

ВЫБИРАЙТЕ ЗДО РО ВО Е ПИТАНИЕ!
Из каждой группы продуктов на один прием пищи
выбирайте любой из списка (по принципу «или-или»)
Выбирайте нежирные сорта белковых продуктов, 2 - 3 раза
в день
н а 7 прием:

• 8 0 -1 0 0 г говядины либо ба ра н и н ы или 6 0 - 8 0 г свинины
• 8 0 -1 0 0 г птицы (кур ин а я ножка)
• 2 кур и н ы х яйца (не бо л е е 4 - 5 шт. в неделю )
• 1 -2 котлеты
• 3 - 4 ст. л о ж ки н е ж и р н о й м ясной туш е н ки
• 0 ,5-1 с та ка н го р о х а или ф асоли
• 8 0 -1 0 0 г рыбы (не м енее 2 - 3 р а з в неделю)
Наиболее полезны ярко окрашенные плоды, 2 и более
порций в день
н а 7 прием:

• 1 яблоко либо гр уш а
• 3 - 4 с р е д н и е сливы либо 1/2 с т а к а н а ягод
• 1/2 а пел ь си н а либо грейпф рута
• 1 п е р с и к либо 2 а б р и к о с а
• 1 гроздь ви н о гр а д а
• 1 ста ка н ф руктового либо п л о д о в о -я го д н о го со ка
• п о л с та ка н а сухоф руктов

Наиболее полезны темно-зеленые и оранжевые,
3 - 4 раза в день

на 7 прием:
• 100 -1 50 г капусты
• 1-2 м оркови
•

п у ч о к зел е н о го лука либо д р у го й зелени

• 1 пом ид ор либо 1 ста ка н то м а т н о го с о ка
•

картоф ель - 1 -2 клубня в день

o *oE nh f

*р

К О Н Т Р О Л И Р У Й Т Е ИХ П О ТР Е Б Л Е Н И Е !
/

САХАР
меньше 50 г/сутки*
(или <10 % калорийности)

соль
(хлорид натрия)
меньше 5 г/сутки*

нжк
(насыщенные
жирные кислоты)
меньше 20 г/сутки*
(или <10 % кало­
рийности)

ЖИРЫ
ТРАНСЖИРЫ

меньше 65 г/сутки*
или <30 % калорийности

(трансизомеры жирных кислот)
меньше 2 г/сутки* (или <1 % калорийности)

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УРОВНИ С У Т О Ч Н О Г О П О СТУП ЛЕН И Я КРИТИЧЕСКИ ЗНАЧИМ Ы Х ПИЩ ЕВЫХ ВЕЩЕСТВ
ИЗ Р АС ЧЕ ТА Н А РАЦИОН К А Л О Р И Й Н О С Т Ь Ю 2000 ККАЛ

w w w -зд о р о в о е -п и та н и е .р ф
Тираж 50 ООО экз., подготовлено в рамках ф едерального проекта «Формирование системы м отивации граждан к здоровом у образу жизни,

Роспотребнадзор

в кл ю чая здоровое питание и отказ от вредны х привычек», входящ его в национальны й проект «Демография»

Почему важно правильно питаться?
У здорового питания есть много преимуществ. Когда мы правильно питаемся,
снижается риск развития ожирения, диабета II типа, сердечно-сосудисты х и
некоторых видов онкологических заболеваний, мы лучше спим, чувствуем себя
более энергичными и целеустремленными - и все это делает жизнь более здо­
ровой, активной и счастливой!

Здоровое питание может:

3 С низить р и с к сер д еч н о -со с уд и сты х забо л еван ий, ин ф ар кта, инсульта

! 80 % всех случаев сердечно-сосуди­
стых заболеваний, инфарктов и инсуль­
тов можно предотвратить, если изме­
нить образ жизни, больше двигаться и
правильно питаться.
Добавить витамин Е (это может предот­
вратить образование тромбов)

1

П о д д ер ж а ть здоровы й вес

Вес в пределах здорового диапазона
помогает снизить риск развития х р о ­
нических заболеваний. Избыточный
вес или ожирение повышают риск
развития са хар н ого диабета II типа,
остеопороза, некоторых видов рака.
Цельные овощи и фрукты содержат
меньше калорий, чем большинство
промышленно обработанных пищевых
продуктов. Питание без полуфабри­

Источники витамина Е:
миндаль
арахис
фундук
семена подсолнечника
зеленые овощи
растительное масло

катов, фастфуда и ультрапереработанных пищевых продуктов - простой
способ
ограничить
калорийность
своего рациона.
Клетчатка важна для поддержания
веса в норме. Продукты, богатые
клетчаткой (цельные овощи, фрук­
ты, зерновые), регулирую т чувство
голода.

4

Такой тип холестерина помогает ате­
росклеротическим бляшкам накапли­
ваться в артериях, что повышает риск
инфаркта и инсульта.
Ограничить соль (это поможет снизить
артериальное давление)
Соль добавляют во многие обрабо­
танные продукты и продукты быстрого
приготовления, и людям, которые кон­
тролируют артериальное давление,
важно избегать их.

С о х р а н и ть здоровье будущ и х поко л ени й

Здоровые привычки питания заклады­
ваются в детстве.
Дети, которые завтракают, обедают и
ужинают вместе с семьей, участвуют

2

Исключить трансжиры (это снизит у р о ­
вень холестерина липопротеинов низ­
кой плотности)

в приготовлении пищи, с большей ве­
роятностью сделают выбор в пользу
здорового питания в будущем.

П р е д о тв р а ти ть р а зв и ти е о с л о ж н е н и и с а х а р н о г о д и а б е т а II ти п а
5

Здоровое питание может помочь чело­
веку с диабетом II типа:
• похудеть, если требуется;
• контролировать уровень глюкозы в
крови;
• поддерживать артериальное давле­
ние и холестерин в пределах целе­
вых значений.

Людям с диабетом II типа особенно
важно ограничить потребление пр о ­
дуктов с избытком сахара, соли и ж а­
реной пищи с большим содержанием
насыщенных и трансжиров.

С о х р а н и ть здоровы ми ко сти и зубы н а всю ж изнь

Для развития здоровых, крепких костей
и зубов необходимо питание с доста­
точным содержанием кальция и магния.
Источники кальция:

Источники магния:
листовые зеленые овощи
орехи
цельнозерновые продукты и семена

нежирные молочные продукты
брокколи, цветная капуста
рыбные консервы с костями
тофу
бобовые

! Здоровые, кр еп ки е кости в детстве залог предотвращ ения остеопороза
и о сте оартрита в более позднем воз­
расте.

6

Быть в хорош ем настроении

Здоровое питание (овощи, свежие
фрукты и цельнозерновые продук­
ты) помогает сохранить комфорт­
ный эмоциональный фон и хорошее
настроение.

0 * 0Е

Питание с большим количеством р а ­
финированных углеводов (сладкие
напитки, сладости, белый хлеб) мо­
жет усиливать симптомы депрессии и
усталости.

■<>
%

,>